alimentation santé : calcium, vitamines, produits laitiers, cholestérol

Le beurre contient 240 à 280 mg de cholestérol pour 100g et la crème 100mg. Ils contribueraient environ à 6% du cholestérol consommé par les Français. Mais, surtout chez les personnes en bonne santé, les apports alimentaires de cholestérol influencent peu la cholestérémie. En effet, le cholestérol de l’organisme a une double origine : 2/3 sont synthétisés par le foie et 1/3 seulement est apporté par l’alimentation (300 à 400 mg par jour et par personne, dont une partie n’est pas absorbée). De plus, il existe un système de régulation : lorsque les apports diminuent, la synthèse hépatique augmente et inversement.
La génétique semble jouer, ici, un rôle majeur. Si certaines personnes augmentent leur taux de cholestérol (ou leur LDL/HDL) après avoir consommé des matières grasses laitières, d’autres ne bougent pas et d’autres l’abaissent !
Une étude parue en 2004 dans le réputé British Journal of Nutrition conclut qu’il n’existe aucune association entre la consommation de matières grasses laitières et le risque de faire un premier infarctus du myocarde. Au contraire, le fait d’en consommer ( dans la limite du raisonnable bien sûr) aurait même plutôt des effets bénéfiques sur plusieurs facteurs de risque cardiovasculaires !
A noter aussi que les Français sont les plus gros consommateurs de beurre (8 kg par an) en Europe et pourtant, selon l’OMS leur mortalité cardiovasculaire y est la plus faible au monde.
Et si l’alimentation joue un rôle côté cœur, le modèle traditionnel d’alimentation à la française avec une alimentation variée autour de 3 repas par jour, fondés sur la convivialité, le plaisir et les saveurs semble leur réussir.

Non ! Une consommation excessive de graisses d’origine animales favorise effectivement la fabrication de cholestérol. Mais c’est l’excès de cholestérol qui est préjudiciable et pas le cholestérol en lui même. Le stress, le tabac, le manque d’activité physique, et aussi l’hérédité sont des facteurs de risque prépondérants.

Il n’y a pas de mauvaises graisses. Il n’y a que des consommations inadaptées en quantité et en qualité. N’oublions pas que les lipides (graisses) du lait font partie des sources les plus importantes de vitamines A et D.

Archi simple : utiliser un mélange moitié beurre moitié huile. Pourquoi ça ne brûle pas ? on ne sait pas, mais vraiment ça ne brûle pas.
Traditionnel : clarifier le beurre. Très facile à réaliser même si elle demande 2mn d’attention, c’est la méthode conseillée par les chefs. Elle consiste à faire fondre doucement le beurre et à écumer les parties blanches (reste de caséine) qui surnage ou, encore plus simple à filtrer au chinois.

Si vous déposer une noix de beurre sur vos haricots verts ou sur votre purée, vous mélangez bien. Eviter de remettre le plat au feu, ainsi vous conserverez tout le bon goût du beurre.
Dans un potage, n’hésitez pas à mettre une noix de beurre, chauffé par le potage, il enrichira le potage de ses arômes et servira de liant.

Colorez votre rôti dans une poêle avec un peu de beurre avant de l’enfourner : il n’en sera que plus juteux.

Le beurre est sympa, en fondant il prévient quand il est chaud à point pour cuire. Quand il chuchote, c’est qu’il est temps d’y déposer l’aliment à braiser. Et ne pas attendre qu’il brûle, vous perdrez tous les avantages que peut vous apporter une cuisson au beurre.

Si 99% du calcium est localisé dans le squelette, le 1% restant, présent dans les cellules et les liquides extra cellulaires, dont le sang, n’en est pas moins vital. Il joue un rôle essentiel dans la pression artérielle, en contribuant à la prévention de l’hypertention artérielle, à la diminution des risques de calculs rénaux
Bien sûr le calcium laitier intervient en couple avec le phosphore dans la constitution et la solidité des dents. Avec la salive, en association avec les protéines laitières, le calcium freine la perte de substance des dents et accélère leur reminéralisation.

Le calcium laitier est reconnu comme étant le calcium de référence. Il est particulièrement bien absorbé, notamment grâce à la présence de certains nutriments dans le lait : protéines, lactose (sucre du lait), vitamine D (pour les produits non écrémé). Le rapport calcium/phosphore est très bon puisque supérieur à 1, ce qui est indispensable pour que l’os retienne le calcium. Enfin la plupart des produits laitiers en contiennent en grande quantité.

En moyenne, dans l’alimentation des français, les produits laitiers apportent 70% du calcium, le reste est apporté par les légumes (16%), l’eau (7%), les produits céréaliers (4%), et des viandes et poissons (3%). Sans produits laitiers, il est difficile d’assurer ses besoins en calcium.
Si l’on néglige l’apport alimentaire de calcium, notre organisme va puiser dans ses réserves, notamment dans le squelette qui à long terme va se fragiliser. Chez l’enfant ce manque de calcium peut entraîner une moindre croissance, à l’adolescence, des os moins solides puis plus tard , à l’âge adulte , un risque accru d’ostéoporose et donc une moindre résistance aux fracture.

Par exemple : 1 bol de lait équivaut à 1Kg d’oranges, 850g de chou vert, 120g d’amandes

Les fruits et légumes peuvent-ils suffirent à couvrir nos besoins en calcium ?
Non, ces aliments peuvent compléter les apports en calcium des produits laitiers pas les remplacer. Ils renferment beaucoup moins de calcium de plus l’assimilation du calcium des végétaux est beaucoup plus faible, en raison de leur teneur en acide oxalique ou acide phytique, sans compter les fibres qui elles aussi réduisent l’absorption du calcium.

Le jus de soja peut-il remplacer le lait ?
Non il contient jusqu’à 8 fois moins de calcium que le lait. Et même s’il est enrichi en calcium, cet ajout sera moins bien assimilé par le manque de vitamine D et la présence d ‘acide phytique, qui risque de le rendre insoluble.

C’est un constituant fondamental de l’os, il est indispensable à la construction du squelette et au maintient du capital osseux toute la vie. Il joue aussi un rôle dans la pression artérielle, la coagulation du sang, l’activité musculaire et cardiaque, la transmission de l’influx nerveux, etc….

Le corps ne sachant pas en fabriqué, le calcium doit être apporté par l’alimentation. Mais il ne sert à rien s’il est mal assimilé et s’il est éliminé par l’organisme sans y avoir joué son rôle. Il doit d’abord être assimilé au niveau intestinal, c’est l’absorbabilité, et ensuite être fixé par les os.

Le calcium laitier est reconnu comme étant le calcium de référence. Il est particulièrement bien absorbé , notamment grâce à la présence de certains nutriments présents dans le lait : protéines, lactose ( sucre du lait) et vitamine D ( pour les produits laitiers non écrémés. Le rapport calcium/ phosphore, très bon puisque supérieur à 1, permet à l’os de retenir le calcium. Enfin, les produits laitiers en contiennent en grande quantité.

Pour les raisons décrites à la question précédente, il est bien fixé sur notre squelette.Il atteint un taux record d’absorption de 30 à 35 %, contre 5 à 13 % pour les épinards et le cresson, 23% pour le jus de soja enrichi. Plus le calcium est absorbé plus il est fixé sur l’os.

L’os est un tissu vivant en perpétuel remodelage, assurant 3 à 4 renouvellement du squelette dans une vie. Chaque jour il perd du calcium, d’où la nécessité d’un apport régulier. Les produits laitiers ont la particularité d’être composés de la même alliance de nutriments et de minéraux que l’os. Ils contribue de façon optimale au mécanisme de régénérescence.

En effet chaque jour , notre organisme perd des cellules. Le calcium des produits laitiers, associer à l’action de leurs protéines est indispensable au renouvellement cellulaire.

Oui, elle augmente la fixation du calcium sur l’os et permet de constituer un capital osseux élevé pendant l’enfance et l’adolescence. Cette action est un puissant moyen de prévention des maladie osseuses à l’âge adulte.

Différentes études ont permis de mettre en évidence des relations positives entre la consommation de calcium laitier et la régulation du poids, la lutte contre l’hypertension, la prévention du cancer du colon, contre la formation de calcul rénaux, la prévention des caries dentaires…..

Les grandes carences (déficits) conduisant à des maladies comme l’anémie (carence en fer) ou le goître ( carence en iode) sont aujourd’hui assez rares dans les pays développés. On parle plutôt de déficiences qui peuvent être dûes à des apports insuffisants ou liées à des problèmes au niveau de l’absorption, à une augmentation des besoins ou encore à des interactions liées à d’autre composants de l’alimentation .
En France, l’alimentation est généralement assez riche, voire parfois trop .
En revanche des déficiences peuvent concerner différents groupes de population, augmentant les risques de maladie.

Personnes âgées : Zn, Se, Cu, Cr, Ca / vieillissement, immunité, inflammation, cataracte, déclin des fonctions cognitives, maladies cardio-vasculaires, cancers etc…

Femmes à l’adolescence : Ca, Fe ; en âge de procreer : Mg, Zn, Fe, Se ; ménopausées Zn, Cu, Se, Ca/os, fertilité , cancer…

Fumeurs, alcooliques, personnes suivant des régimes ou sous traitements médicamenteux, obèses…

A l’opposé, il peut exister un risque de toxicité, chronique ou aiguë, pour certains minéraux. Des limites de sécurité ont été fixées par les autorités de santé.